Μπακαλιάρος-χέκ στο φούρνο με σάλτσα ντομάτας, ελιές και κολοκυθάκια

Μπακαλιάρος-χέκ στο φούρνο με σάλτσα ντομάτας, ελιές και κολοκυθάκια: έτοιμο σε 25 λεπτά (10 ενεργά), με 493 kcal και 30 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μια μερίδα κοστίζει περίπου 3,13 €. Εκτιμώμενες τιμές σούπερ μάρκετ.

Μπακαλιάρος-χέκ στο φούρνο με σάλτσα ντομάτας, ελιές και κολοκυθάκια
Συνολικός χρόνος
25 λεπτά
Ενεργός χρόνος
10 λεπτά
Θερμίδες
493 kcal
Κόστος ανά μερίδα
3,13 €

Υλικά (Μερίδες: 2)

  • Φιλέτα μπακαλιάρου280 g
  • Ντομάτα400 g
  • Κολοκυθάκι400 g
  • Μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι50 g
  • Σκόρδο8 g
  • Κάπαρη (προαιρετικό)16 g
  • Ελαιόλαδο60 g
  • Ρίγανη2 g
  • Λεμόνι (προαιρετικό)60 g

Εκτέλεση

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 210 βαθμούς C. Κόψτε το κολοκύθι σε μισοφέγγαρα και τις ντομάτες σε κομμάτια. Σε πυρέξ ανακατέψτε τις ντομάτες, το κολοκύθι, τις ελιές, το σκόρδο σε φέτες, τη ρίγανη, 20 g από το ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι και ψήστε 10 λεπτά.

  2. Βγάλτε το πυρέξ και ακουμπήστε το φιλέτο χέκ (ξεπαγωμένο) μέσα στη σάλτσα. Αλατοπιπερώστε το ψάρι και περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι.

  3. Ψήστε άλλα 10-12 λεπτά, μέχρι το ψάρι να ξεφλουδίζει εύκολα και η σάλτσα να κοχλάζει.

  4. Σκορπίστε την κάπαρη και σερβίρετε με ένα κομμάτι λεμόνι.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες493 kcal
Πρωτεΐνη30 g
Υδατάνθρακες18 g
Σάκχαρα10 g
Λιπαρά36 g
Φυτικές ίνες6 g

Οργάνωσε την εβδομάδα σου με συνταγές σαν αυτή

Το Cestio διαλέγει τα γεύματα όλης της εβδομάδας με βάση τον προϋπολογισμό και τη διατροφή σου, και γράφει τη λίστα για το σούπερ μάρκετ σου. Δωρεάν για 3 ημέρες.

Λήψη από το App StoreΔΙΑΘΕΣΙΜΟ ΣΤΟGoogle Play

Παρόμοιες συνταγές