Escamudo em molho cremoso de mostarda com brócolos e batatas

Escamudo em molho cremoso de mostarda com brócolos e batatas faz-se em 35 minutos (20 de trabalho) e tem 515 kcal e 40 g de proteína por dose. Cada dose custa cerca de 4,49 €. Preços de supermercado estimados.

Escamudo em molho cremoso de mostarda com brócolos e batatas
Tempo total
35 min
Na cozinha
20 min
Calorias
515 kcal
Custo por dose
4,49 €

Ingredientes (Doses: 2)

  • Filete de escamudo320 g
  • Brócolos400 g
  • Batatas400 g
  • Natas para cozinhar80 g
  • Mostarda de Dijon20 g
  • Caldo de legumes160 g
  • Azeite16 g
  • Limão40 g
  • Endro fresco6 g

Preparação

  1. Descasca as batatas, corta-as em pedaços e coze-as em água com sal durante 18 minutos até ficarem macias.

  2. Corta os brócolos em ramos e coze-os a vapor ou em água nos últimos 5 minutos de cozedura das batatas; escorre tudo.

  3. Tempera o escamudo com sal, pimenta e um fio de limão, doura-o numa frigideira com o azeite 3 minutos de cada lado até ficar apenas opaco e reserva.

  4. Deita o caldo de legumes na mesma frigideira, junta as natas e a mostarda de Dijon e deixa ferver em lume brando 4 minutos até engrossar ligeiramente.

  5. Volta a colocar o peixe no molho 1 minuto, polvilha com endro picado e serve com os brócolos e as batatas.

Informação nutricional por dose

Calorias515 kcal
Proteína40 g
Hidratos de carbono52 g
Açúcares8 g
Gordura18 g
Fibra11 g

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