Τηγανιά μπρόκολο και πατάτας με λευκά φασόλια, μουστάρδα και σπόρους κολοκύθας

Τηγανιά μπρόκολο και πατάτας με λευκά φασόλια, μουστάρδα και σπόρους κολοκύθας: έτοιμο σε 30 λεπτά (15 ενεργά), με 669 kcal και 31 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μια μερίδα κοστίζει περίπου 2,13 €. Εκτιμώμενες τιμές σούπερ μάρκετ.

Τηγανιά μπρόκολο και πατάτας με λευκά φασόλια, μουστάρδα και σπόρους κολοκύθας
Συνολικός χρόνος
30 λεπτά
Ενεργός χρόνος
15 λεπτά
Θερμίδες
669 kcal
Κόστος ανά μερίδα
2,13 €

Υλικά (Μερίδες: 2)

  • Πατάτες400 g
  • Μπρόκολο500 g
  • Λευκά φασόλια κονσέρβα400 g
  • Κρεμμύδι100 g
  • Ελαιόλαδο20 g
  • Μουστάρδα20 g
  • Ζωμός λαχανικών200 g
  • Σπόροι κολοκύθας40 g
  • Φρέσκος μαϊντανός (προαιρετικό)10 g

Εκτέλεση

  1. Ξεφλούδισε τις πατάτες και κόψε τες σε κύβους 1,5 cm. Βράσε τες σε αλατισμένο νερό 8 λεπτά και στράγγισέ τες.

  2. Χώρισε το μπρόκολο σε μικρά ανθάκια και κόψε το κρεμμύδι σε λεπτές λωρίδες.

  3. Ζέστανε το λάδι σε μεγάλο τηγάνι και τηγάνισε τους κύβους πατάτας σε μέτρια προς δυνατή φωτιά 8 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Πρόσθεσε το κρεμμύδι και ψήσε άλλα 2 λεπτά.

  4. Πρόσθεσε το μπρόκολο και τον ζωμό λαχανικών, σκέπασε και μαγείρεψε 5 λεπτά. Ανακάτεψε τα στραγγισμένα λευκά φασόλια και τη μουστάρδα και ζέστανε 2 λεπτά.

  5. Καβούρδισε τους σπόρους κολοκύθας 2 λεπτά σε στεγνό τηγάνι, πασπάλισέ τους με τον μαϊντανό πάνω στην τηγανιά και σέρβιρε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες669 kcal
Πρωτεΐνη31 g
Υδατάνθρακες93 g
Σάκχαρα10 g
Λιπαρά22 g
Φυτικές ίνες25 g

Οργάνωσε την εβδομάδα σου με συνταγές σαν αυτή

Το Cestio διαλέγει τα γεύματα όλης της εβδομάδας με βάση τον προϋπολογισμό και τη διατροφή σου, και γράφει τη λίστα για το σούπερ μάρκετ σου. Δωρεάν για 3 ημέρες.

Λήψη από το App StoreΔΙΑΘΕΣΙΜΟ ΣΤΟGoogle Play

Παρόμοιες συνταγές